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筋トレで若々しく。

筋肉量を増やして毎日をさらに若々しく!

年齢とともに筋肉量はどんどん減少していきます。
若い人でも何もしなければどんどん筋力は落ちていくだけです。
筋トレはいつでも始めることができ、心も元気にしてくれます。
そして継続して行うことが重要になります。

今回はマッチョ社長の本
「筋トレが最強のソリューションである」
から少しお伝えしたいと思います。

筋肉をつけていくことで、
様々な良い効果が期待できます!

特に年配の方が筋トレをすることによって期待できる効果とは。

高齢化  加齢による筋力の低下(サルコペニア)

活動レベルの低下 → 転倒しやすくなる →

骨折しやすくなる → 寝たきりになりやすくなる 

認知症の進行(可能性が大きくなる)

このように筋力の低下が大きな問題の始まりになっています。

筋トレで筋肉量を増やすことでサルコペニアの進行を抑える。

筋トレにより移動に関わる動作で使われる筋力を増やす。
「立つ、座、起き上がる」起居動作
「歩く、走る、階段の上り下り」歩行動作
を鍛えるには、腹筋群や太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の
維持向上を目指した筋トレが有効です。

*60歳前後の男女に筋力トレーニングを行わせたら、
10週間で平均7〜8%筋力が増加したことから、
筋力トレーニングをするのにもう遅いということはないのです!

筋トレを行うことで骨にも良い影響があります。

骨量も加齢とともに低下してきます。
(特に女性は骨形成を促すエストロゲンが低下)
しかし筋トレを行うことでオステオカルシンという骨形成を促す
タンパク質が増加するようです。
筋トレの内容にもよるようですが、
この場合は中〜高強度の筋トレでの結果です。

また1年間の筋トレ、ジャンプ40〜100回 44歳 男性が
続けた結果は、骨の形成を阻害するスクレロスチンが減り、
逆に骨形成を促すIGF-1という物質の分泌量が増加したようです。

脳にも効果が!

筋トレには認知機能の維持向上効果が高い。
有酸素運動だけよりも、筋トレをプラスすると
認知機能への効果が高く、記憶力が向上します。

良質な睡眠と、タンパク質をしっかりと摂取し、
筋力アップを目指しましょう!

*信頼できるトレーナーさんと一緒に
筋トレをしていくことをお勧めします。

腎臓と白髪

腎はやっぱり大切にしたい。

臓器はすべて大切なのですが、
髪の毛を綺麗に保つには腎をケアしていく必要があるようです。

(腎は成長、発育、生殖、若さを担っています。
また水分代謝の働きをして、体に必要な水分と不要な水分をろ過しています。)

腎と関連する体の症状など

・呼吸=肺だけではなく腎も関係しています。
腎が弱くなると”吸い込むこと”が大変になってきます。

・腎が弱くなってくると、骨や歯にも影響してきます。
歳を重ねていくごとに骨が弱くなるのは腎が衰えてきています。

・腎の衰え=脳機能の低下

・腎が弱くなると、耳鳴り、耳が遠くなってきます。

・腎が弱くなると、髪にも影響します。
白髪、薄毛、細毛などになりやすくなります。

・腎の衰え=生殖器の衰え

・腎の不調は腰にも影響を与えます。
腰が痛い時は、腎の不調の可能性もあります。

腎と肝臓が疲れている場合は、
目の疲れ、ほてり、頭痛がおこりやすいです。

腎と肺の不調や衰えは、息切れ、咳、呼吸関連。

腎と心の不調は、動機、不眠、不安。*1

腎と脾臓の不調は、慢性疲労、冷え、むくみ

*1 感情にも大きな影響を受けてしまう。
腎臓は大きな恐怖、ショックなことに影響します。
そのような感情を受けた時、一気に老化しやすいことがあります。
白髪が現れる、抜け毛(脱毛)、膀胱関連の不調など。

腎に良い食べ物

黒ごま、くるみ、栗、のり、ひじき、ワカメなどの海藻類、
あさり、しじみなどの貝類、
そして山芋。
白髪にはワカメや昆布などと言われていることがありますが、
腎臓機能から考えた場合、実際に腎臓を元気にしてくれる食べ物ということで、
体の内側からのケアで効果ありかもしれませんね。

 

ポイント
*腎臓は寒さに弱い。(温め)
*水をコントロールしている。(過多も不足でもなくバランスを)
*腎と関連する味覚は塩。(過多も不足でもなくバランスを)
*恐怖が苦手
*黒い食べ物で元気がでる。

食べたものと体の反応

体に良い食べ物、悪い食べ物いろいろあります。

ヘルシーな食べ物でも人によって合わない時もあり、
これは「絶対」体にいいものだとは言い切れません。

これは体に良いものだから、
または好きなものだからと、
日頃食べているものあると思います。

体に良さそう=脳が思っている
体の反応=体調はおかしい

のような状態になっている方が多いと思います。

特に何も体調に問題がなければ大丈夫と思いますが、
いまいち調子がおかしいなと思っていたり、
いつもの体調と違うかなーと感じた場合は、

少し食べ方を変えてみるのもいいかもしれません。

例えば、
●トマトが好きで、よく食べている場合

花粉症の人、関節が痛い人、皮膚に炎症が起こりやすい人
トマトを少しの間食べるのをやめてみるといいです。
トマトだけでなく、ナス科のものできるだけ控えてみるのを
試すことで、症状が軽くなる場合もあります。
ナス科=ナス、トマト、じゃがいも、唐辛子など

●果物を食べると痒くなる、お腹が痛くなる

口腔内や皮膚にかゆみなどを感じたら、
直近で食べた果物のアレルギーがあるようです。
一時的に特定の果物(それらの部類)をやめてみるといです。
そしてまた2週間くらい後に食べてみると、
本当にそれに反応しているかがわかります。

また食後に果物を食べる習慣がある場合に
腹痛がある時は、食事の前に果物を食べるようにすると
腹痛にならない場合があります。
(消化の乱れが原因)

●生野菜が好きだけど体も冷えている

生野菜は時々上手に取り入れるのがいいです。
体がひんやりしているのに、生野菜サラダを毎日食べていたら、
どんどん冷やされてしまいます。
時には温野菜などのホットサラダにしてみるといいです。

冷たいスムージーを毎日飲む人も知らないうちに腎臓が冷えている
可能性もありますので、時々生の野菜や果物をお休みする日も
作るといいでしょう。
腎臓が冷やされて機能が低下すると、目の下が黒ずみやすくなります
また生野菜や果物はカリウムが多いので、
過剰摂取によって皮膚が下にたるみやすくなります。

お肌がキレイになる飲み物

今日も花粉が風にのって飛散しております。
杉花粉の方は少し軽くなり、
今度は最近まで平気だった方がヒノキ花粉の影響を受けております。

紫外線も徐々に強くなってきています。
髪やお肌のために少しずつ対策をしていきましょう。
*日に当たるのはビタミンDを生成するのには重要なので、
普段あまり太陽にあたらない方は、手のひらだけでも日光浴するといいですよ。

冬は温め、夏はクーリング。

冬は寒さから体を温めます。
暖かい紅茶やルイボスティー、チャイ、ジンジャーティー、ほうじ茶などを取り入れます。

夏など暑い季節は、体の熱を体外に排出するためにクーリング作用のあるものがおすすめです。
麦茶、緑茶、コーヒーなど。

その中でも美容にもよくクーリングしてくれるのが、
薏苡仁です。

*薏苡仁は不要な熱と水分を外に出し、
代謝を良くするので結果としては体が温まりやすくなる

*ハトムギ茶は種皮がついているもので、
薏苡仁は種皮を取り除いたものです。

薏苡仁(よくいにん/イーイーレン)

体中の血流を良くし、体内の不要な熱や水分を排出するのを助けてくれます。
*老廃物の排出
*新陳代謝アップ
*胃腸、腎にやさしい

血流が良くなるので、お肌のターンオーバーを上手に促してくれます。
*吹き出物、ニキビ、シミなどを防ぐ
*お肌がスベスベになる
*美白

(便秘気味の人が飲みすぎるのはよくないので気を付けましょう。)

薏苡仁は特に一年中暑い国の方で良く飲まれています。
シンガポールや台湾などでは一般的な飲み物です。
パールバーレー、バーレーパウダーなどとも呼ばれています。

ローカルのコーヒーショップには
メニューにバーレー(薏苡仁)を置いているところが多いです。
シンガポールで美容意識が高い女性が良く飲んでいたのは
種皮を取り除いたものを煮だした飲み物です。
薏苡仁を煮たものに甘さを加えた白っぽい、白濁なものです。

一年中暑く、紫外線も多いのにも関わらず、
中華系の女性のお肌は色白でツルツルしている方が多いです。

着ている洋服は日本人よりも露出が多いのですが、(ノースリーブや素足にスカート、サンダル)
18度のクーラーの中にいてもあまり寒がらないのがすごいのです。
それは体の内側からしっかりと体を温めているからだと思います。

飲み物も暖かいものを飲んでいる方が多いように感じます。
(管理人の知る範囲ですが)

これから暖かく、そして暑い日も多くなってくるのですが、
体の内側は冷やさずに、なおかつ余分な体内の熱&水分を排出しながら、
上手に体を温めていきましょう。


写真はシンガポールのYa Kun Kaya Toastより引用
シルキーバーレー

臭いが気になる時は。。

杉花粉のピークで、
毎日落ち着いて過ごせない方が多いようです。

外出にはマスク、メガネ、飲み薬や漢方。
お天気がいいのに外で洗濯物や布団などを干せないのがもったいないですね。
今年は今まで無反応だった方も花粉に反応したりと
花粉が非常に多いようです。3月後半から4月はヒノキ花粉の時期になります。
秋のブタクサに反応する人がいたり、それぞれ違いますね。
できるだけ酷くならないように対策をしていきたいです。

臭いが気になるとき。。。

頭皮の臭い
体の皮脂の臭い
鼻周辺の臭い
鼻水の臭い

など様々な気になる臭いがあります。
人にはあまり臭わない時もありますが、
自分では非常に気になるものです。

これらの臭いにはやはり様々な原因があるのですが、
管理人の体験(実験)から特定できるものは、

『 乳製品 』です。

バターをよく摂取する
牛乳をよく飲む
チーズを良く食べる
乳製品のものを良く食べる
(アイスクリーム、デザートなど)

*良く食べる場合ですが、人によって反応も違ってきます。

乳製品を食べすぎていると、
鼻がすっきりしなかったり(鼻が詰まりやすい)、
なんとなく皮脂が臭い始めたりしてくることが多いです。
もちろん頭皮の臭いにも影響はあります。

乳製品を日常良く摂取している人で、
臭いが気になる、鼻が詰まりやすいというかたは、
少しずつ減らしてみるといいですよ。

パンに塗るバターをココナッツオイルに移行してみたり、
牛乳を控えたり、アーモンドミルクに変えてみたり
チーズを減らしてみる。
ミルク系のアイスをやめてフルーツシャーベット系にしてみたり。

完全にやめなくても減らすだけでもいいですね。

もしなんとなく臭いが気になるな〜という時は、
乳製品を減らすことをお試しください。

*あくまでも管理人の体験によるものですのでご了承くださいませ。

髪の春支度

ゆっくりと春が近づいて来ました。
ここ数日は寒すぎない、気持ちよい日ですね。

暖かくなってくると、
外に出たくなったり、いろいろと行動しやすくなります。

外出したくなったら、
ついでに髪の春支度もしてみるとよいでしょう。

寒い時期は短く切れなかった髪を
春向きに少し短くしてみたり。

前髪を作ってみたり。

明るめのヘアカラーへ変えてみたり。

ゆるめのパーマをかけてみたり。

凝った頭皮のためにヘッドスパをしてみたり。

ヘナを始めたり。

分け目を変えたりでも。

洋服を春らしくするように、
髪も春に向けてお手入れしてみると、
毎日がワクワクしてきます!

今年は特に、
明るめの色にも挑戦してみるといい年です。
自分の似合う新しいカラーが見つかるかもしれませんね。
ヘアカラーやファッションに一つは綺麗な明るい色を取り入れてみてください!

髪やファッション以外でも、
この時期にオススメはお部屋の整頓や断捨離

冬籠りからそろそろ抜け出す時なので、
新しい気分を感じられる時期です。
そのついでに身の回りを今一度整頓して
いらないものは手放して新しいものが入るスペースを開けてみるといいですよ。
お掃除や整頓は適当に慌ててやるとストレスになるので、
ゆっくり丁寧に楽しんでやりましょう。

ヘルシーなオイルを摂取しよう。

体が喜ぶヘルシーなオイル。

ココナッツオイル

中鎖脂肪酸(ラウリン酸、カプリル、カプリン)
(飽和脂肪酸の中で炭素数5〜12個のもの)
ビタミンE
ガウリム酸(ファイトケミカル)
加熱可・200度まで

脂肪として蓄積されずエネルギーとなるので、
ダイエットにおすすめのオイルです。
さらにアルツハイマーの予防や改善にも効果があるようです。
またラウリン酸は免疫を高めてくれます。
ラウリン酸は肝臓で分解されケトン体へ変わります。
ケトン体はブドウ糖のような役目をしますので、
直接、神経細胞に届きエネルギーに変わります。
男性の前立腺肥大予防にも良いようです。

マカダミアナッツオイル

オメガ9系
ビタミンE
パルミトレイン酸
加熱可

シワ、たるみなど美容に最適です。
血管の改善、糖尿病予防に。
ほんのり甘みがあるのでデザート用のオイルとして
使用してもいいですね。

エゴマオイル(しそ油)

オメガ3系
αリノレン酸 High(一部が体内でEPA,DHAへ変わる)
ロズマリン酸、ルテオリン(ファイトケミカル)
加熱不可
冷蔵庫で保管

αリノレン酸が非常に多く含まれているエゴマオイル。
生活習慣予防、アレルギー抑制、花粉症改善、血管系の改善におすすめ。
動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中などに効果的。
αリノレン酸は体内でプロスタグランジンというものに変化します。
プロスタグランジンは血液低下、血管の拡張作用、筋肉の収縮の役割があります。
(女性の月経の時に体内で分泌されます)

亜麻仁オイル、サチャインチオイルもαリノレン酸が含まれていますが、
エゴマオイルはロズマリン酸やルテオリンが多いので、
アレルギー改善の効果が高いようです。

亜麻仁オイル

オメガ3系
リグナン
αリノレン酸 High
加熱不可
冷蔵庫で保管

高血圧や血管の病気や改善に効果があります。
血中酵素がスムーズに流れるようにしてくれるので
アスリートや運動している人にもおすすめです。
また亜麻仁に含まれているフェノール類として
ポリフェノール(フラボノイド)が抗酸化効果
炎症などを抑制する働きがあります。
リグナンも含まれていて、
大豆イソフラボンと同じように、
女性ホルモンのエストロゲンのような働きをしてくれます。
(動脈硬化や骨粗鬆症への効果など)
*亜麻仁のリグナンはセコイソラリシレシノール・ジグルコシド(SDG)
*ゴマのリグナンはセサミンと呼ばれています。

サチャインチオイル

オメガ3系
αリノレン酸 High
ビタミンE(γ-トコフェロール)
加熱は130度まで

体の中から綺麗にしてくれるオイルです。
非常に高い抗酸化作用があるので美容に最適です。
また脂肪の燃焼を助けてくれます。

アボカドオイル

オメガ9系
β-カロチン
ルテイン
ビタミンA
ビタミンE
加熱は250度まで

β-カロチンとルテインが含まれているので、目に良いオイルでもあります。
白内障、緑内障、黄斑変性症、夜盲症に良く、
さらに抗ガンとしての効果もあるようです。
オリーブオイルの代わりとしても良い、非常に使いやすいオイルです。

さらに色々なオイルがあるので、
迷ってしまうのですが、
現代人に必須なものは、『オメガ3』です。
摂取している脂肪酸がオメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)が非常に少なく、
飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸(オレイン酸、パルミトオレイン酸)、
リノール酸(オメガ6)を多く取りすぎ偏ってしまっています。
理想としては、オメガ9とオメガ6とオメガ3をバランスよく摂取するのがいいのです。

オメガ9はオリーブオイルやアボカドオイル、マカダミアナッツオイルなど
オメガ6はひまわり油やコーン油、グレープシードオイルなど
オメガ3は亜麻仁オイル、エゴマオイル、サチャインチオイル、ヘンプオイルなど

オメガ3を食生活に上手く取り入れることで、
生活習慣病の改善につながります。
生で摂取するものが多いので、
そのままスプーンで飲んだり、ドレッシングとして他の調味料とまぜたり、
サラダ、納豆、豆腐にかけたりしても食べやすいですよ。

良質な睡眠を。

清々しい気持ちで朝を迎えたい。

朝のフィーリングはとても大事で、
その日の行動にも影響してきます。

爽やかで、脳も心もすっきりしていると、
物事の感じ方も違い、なんとなく寛大な気持ちにもなります。
心に余裕ができます。

しかし朝からスッキリ起きられず、
あまり熟睡できなかったりすると、
精神的にもどんよりした気持ちになります。
その時は心も狭くなりやすいので、
些細なことでもイライラしやすくなります。

いい睡眠をとって、
朝から爽やかに過ごしたいという時には、
ほんの少し眠りの環境にこだわってみてもいいかもしれません。

♦️明かりを変える。眠る数時間前には間接照明だけにする。

♦️ゆっくりお風呂に浸かる。41〜42度くらいの温度で。

♦️アロマディフューザーを使う。


これは管理人のオススメです。

アロマオイルの香りを空間に広げ、ミストで空気も潤し、
癒されます。

アロマオイルはその時の好みで選ぶといいですよ。
*心の調子で香りの好みも変わります。

ラベンダー
スイートオレンジ
ゆず
メリッサ
マンダリン
サンダルウッド
イランイラン
など

♦️湯たんぽを使う。
眠る毛布の中に(特に足元部分)湯たんぽを入れて
毛布などを温めておくと、
足がポカポカして眠りにつきやすいです。

お風呂から出たばかりは暑くて眠れない、しかし時間が経つと
足が冷えてくる。そんな方にオススメです。

♦️音を変える。テレビの音やアグレッシブな音楽から、
純正律の音楽に切り替える
クラシックならモーツアルト、バッハなど。
癒し系のエンヤの曲も効果的です。

♦️眠る空間はスッキリと。
色々と周りにものを置かないで、スッキリした空間を確保する。

♦️夕方からはカフェインレスの飲み物にする。

♦️お腹いっぱいになるまで食べないようにする。

♦️できるなら日中に体を動かす
ある程度体に疲労があるとより眠れます。
体はお風呂に入ることでも少しは疲労します。

♦️気持ち良い寝具とパジャマで。

♦️ブルーライトをなるべく遮断する。
パソコン&スマホなど。数日眠る前に見ないようにするだけでも
スッキリ感の違いがわかります。

ぜひお試しを!